Что такое вариативность рациона? Понимание циклов застолья и голода.

Если вы следите за мной какое-то время, эта концепция не будет для вас новой. Вариативность диеты не имеет ничего общего с употреблением множества различных продуктов, а скорее с тем, сколько пищи вы потребляете; более конкретно, это участие в циклах "пир-голод".

Эта концепция не нова, бодибилдеры открыли ее для себя как способ преодолеть плато потери жира / набора мышечной массы, используя чит-дни. Честно говоря, я обнаружил это от отчаяния, пытаясь помочь клиенту, у которого была резистентность к инсулину и сильно нарушенный гормональный фон. Мы пытались ввести ее в состояние кетоза, но это просто не помогало, и до этого она сидела на моей клеточной лечебной диете, которая ей тоже не помогла — она была устойчива к потере веса. Однако что-то волшебное начало происходить, когда я снова перевел ее на клеточную лечебную диету (с высоким содержанием углеводов): внезапно; она начала терять вес. Ее чувствительность к гормонам повысилась, а затем, когда я вернул ее на кетогенную диету, она начала вырабатывать кетоны и фактически впала в кетоз. Для меня это был момент "АГА", когда я осознал, что:

Разнообразие рациона уходит корнями в образ жизни наших предков, которые регулярно устраивали пиры, за которыми следовали периоды голодания (в перерывах между охотой). Именно этот «танец» между обоими видами питания позволяет нашим гормонам оптимизироваться, нашему организму выздоравливать, снижать вес и многое другое. Проблема, от которой мы пытаемся избавиться, - это застой, который проявляется на обоих концах спектра: застревание в режиме застолья или быстрого режима.

Неудивительно, что в прошлом веке радикальные изменения в образе жизни сделали продукты питания настолько доступными, что нам больше не нужно дважды задумываться о том, чтобы их приобрести. Супермаркеты и мини-маркеты всегда в пределах досягаемости, они открыты 24/7. Мы живем в культуре, которая вращается вокруг питания (не говоря уже о маркетинге). Еда стала центральным элементом нашего общества.
Раньше голод был неотъемлемой частью жизни, потому что охота проходила неудачно — или война приводила к нехватке продовольствия. Сегодня нет механизма, заставляющего нас обходиться без него, и поэтому большая часть населения живет в режиме постоянного застолья. Это постоянное состояние сытости вызывает воспаление, потому что организм находится либо в режиме отдыха и восстановления, либо в режиме роста. Постоянный приток пищи означает, что организм постоянно переваривает и никогда по-настоящему не сосредотачивается на самовосстановлении. Клеточными последствиями являются увеличение риска заболеваний.

Хотя большинство населения Америки, без сомнения, придерживается режима застолья, я был бы готов поспорить, что многие из людей, читающих это, придерживаются “быстрого режима”. “Быстрый режим” не обязательно означает, что вы только голодаете, но это также относится к кетогенной диете (по сути, всякий раз, когда организм работает на кетонах). Вы можете употреблять углеводы только с низким содержанием и достаточно долго, прежде чем начнут проявляться негативные последствия.

«Когда я впервые открыла для себя кето, поначалу у меня это работало. Когда это перестало работать, я снизила потребление углеводов — и снижала их еще больше, пока больше не смога. Именно в этот момент мой прогресс застопорился и даже начал поворачиваться вспять: я набирала жир на животе на диете практически с нулевым содержанием углеводов. И не только это, но и мой инсулин начал повышаться!»

Что здесь происходит? Что ж, организм невероятно умен, и когда он привыкнет работать на кетонах (жирах) вместо глюкозы (сахара) в течение длительного времени, он начнет запасать жир для дальнейшего использования. Он думает: “Ладно, это мой источник топлива, лучше запастись им на случай, если оно мне понадобится в будущем”. Застревание в режиме сжигания кетонов также усилит функцию глюконеогенеза, в результате чего ваш организм начнет вырабатывать больше инсулина, чем если бы вы потребляли углеводы. Я видел это снова и снова: кто-то, кто слишком долго придерживается строгой кето-диеты, будет потреблять много углеводов, и уровень инсулина у него действительно упадет. Более того, длительная низкоуглеводная диета притупляет рецепторы инсулина, и в результате мы начали наблюдать развитие резистентности к инсулину — на низкоуглеводных диетах!

Это связано с адаптацией. Криста Варади, доктор философии, автор книги "Альтернативное дневное голодание", посвятившая свою карьеру исследованию цикличности "пир-голодание" и ее исследования демонстрируют влияние чередующегося дневного голодания (ограниченного 500 калориями в день) на гормоны, потерю веса, работу мозга и снижение заболеваемости. Доктор Вальтер Лонго увидел те же преимущества в своей пятидневной диете, имитирующей голодание. Он заметил образование новых стволовых клеток, уменьшение избытка жира в организме при сохранении мышечной массы и поддержание здорового уровня глюкозы в крови, холестерина и кровяного давления.

Когда мы меняем рацион, происходят гормональные изменения в результате вынужденной адаптации организма. Аналогично физическим упражнениям, если мы придерживаемся одной и той же диеты или программы тренировок в течение длительного периода, организм адаптируется и достигает плато. Мы наблюдали такой же успех адаптации в исследовании мышей, устойчивых к потере веса, которые подвергались горячей и холодной терапии. Адаптация, вызванная воздействием на организм циклически высоких и холодных температур (таких как сауна и холодный душ), позволила этим мышам окончательно избавиться от жировых отложений.

Когда один стиль питания сохраняется в течение длительного времени, мы начинаем замечать дисбаланс, который не способствует здоровью и долголетию. Это может вызвать дефицит (например, вегетарианская диета) или может вызвать воспаление (например, палео-диета с высоким содержанием белка). Тем не менее, когда мы находим баланс и переключаемся между высокоуглеводными (праздничными) и низкоуглеводными (постными) днями, организм постоянно адаптируется и становится более устойчивым.
Люди спорят о том, какая диета лучше.... Но я хочу сказать: все они хороши. Волшебство заключается в переменах, вынуждающих к адаптации. Это ключ.

Преимущества разнообразия рациона включают:

• Потерю жировых отложений
• Увеличение мышечной массы
• Улучшение когнитивных функций
• Борьбу с раком
• Борьбу с диабетом
• Борьбу с сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Уменьшает окислительный стресс и воспаление

Исследования показывают, что циклы "питание-голод" работают, даже если вы вообще не меняете свой рацион. В исследовании альтернативного дневного голодания, проведенном доктором Кристой Варади, люди возвращались к своей стандартной американской диете в дни, не связанные с голоданием, но я не могу не задаться вопросом, насколько лучше были бы их результаты, если бы они выбрали здоровую диету в праздничные дни.

То же самое касается исследования доктора Вальтера Лонго, имитирующего голодание: за исключением пяти дней частичного голодания, пациенты могли есть все, что хотели. Я всегда советую своим клиентам выбирать более полезные виды углеводов. Полезнее употреблять нерафинированные, предпочтительно органические продукты, такие как ямс, дикий рис, кабачки, тыква, морковь и фрукты.
Если единственный способ внедрить эти быстрые циклы в свою жизнь - это по-прежнему иметь возможность есть пиццу по выходным, тогда начните с этого. Тем не менее, со временем вам следует попытаться привести свой рацион в порядок, потому что, хотя застолье является важным аспектом протокола, потребление ГМО, рафинированных масел, муки и сахара, гибридизованных продуктов и пестицидов/гербицидов может привести к вредным последствиям.

Вы должны учитывать свое текущее состояние здоровья, аллергии и непереносимости. Если у вас нарушены гормональный фон или вы резистентны к инсулину, держитесь подальше от вредной пищи. Если у вас уже оптимальное здоровье, вам может сойти с рук употребление большего количества вредной пищи, но если вы заботитесь о том, чтобы прожить долгую (и здоровую до конца) жизнь, вы должны выбирать полезные углеводы.

Есть три основных способа, которыми вы можете внедрить вариации рациона в свою жизнь. Лучше всего выбрать тот, который, как вы видите, вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.

1. Сезонные вариации
Сезонное изменение рациона - очень естественный процесс. Зимой росло не так много растений, поэтому зимы были бы очень кетогенными (животные белки и жиры), а летом было бы больше овощей и фруктов, что связано с более высоким содержанием углеводов. Таким образом, зимой вы можете ограничить потребление углеводов и потреблять умеренное количество белка и жиров с высоким содержанием жира, чтобы оставаться относительно кето, а летом употребляйте ягоды, батат, тыкву, дикий рис и любые другие углеводы, которые вам нравятся.

2. Ежемесячные колебания
Были изучены месячные колебания, которые называются “диетой, имитирующей голодание”, возглавляемой доктором Вальтером Лонго. Участники ограничивались 500 калориями (в основном из жиров) в течение пяти дней в месяц, а до конца месяца они могли есть все, что хотели. Результаты были поразительными: контроль веса и улучшение обмена веществ, аутофагия и омоложение стволовыми клетками.
Другой способ учета ежемесячных изменений может найти отклик у женщин, которые чувствуют, что их охватывает волна тяги к углеводам /шоколаду, когда они приближаются к своему менструальному циклу. Мы много раз говорили об этом в моей семье, и как полезно на самом деле прислушиваться к желаниям своего организма! Придерживаясь кетогенной диеты до конца месяца, вы можете употреблять все эти углеводы одну неделю в месяц и получать все преимущества от разнообразия рациона, а также облегчать симптомы, которые могут возникнуть у вас во время масштабного гормонального сдвига, происходящего во время менструации.

3. Еженедельные изменения
Еженедельные изменения хороши тем, что их легко включить в свою жизнь. Сезонная смена рациона может быть сложной, потому что вы привыкаете к одному стилю питания. Лично я знаю, что, когда я играю с сезонными изменениями, мне кажется очень странным переходить на ежедневную диету с высоким содержанием углеводов. С еженедельными вариациями вы можете переключаться между кето, голоданием и углеводной диетой и подбирать дни в соответствии со своим графиком. Мне нравится назначать дни с высоким содержанием углеводов на субботу или воскресенье, а затем в зависимости от ваших целей и текущего состояния здоровья, Вы можете включить один, два или даже три дня голодания в более загруженные дни (вы даже не заметите, что ничего не едите!).

Есть много вариантов, но это три наиболее типичных еженедельных сочетания диет, которым я обучаю своих пациентов:
5-1-1: пять дней кето, однодневное голодание, однодневный пир.
4-2-1: четыре дня кето, два дня голодания, однодневный пир.
3-2-2: три дня кето, два дня голодания, два дня пиршества.

Найдите баланс, который работает на вас. Если вы больны или лечитесь от проблем с надпочечниками, помните об этом и включайте больше праздничных дней. Возможно, вы относитесь к тому типу людей, которые всегда хотят получить максимальную пользу, но поверьте мне, если вы расслабитесь, это принесет максимальную пользу.
Если вы опытный бегун с перерывами и завершили длительное водное голодание, попробуйте режим 3-2-2 или 4-2-1. Прислушивайтесь к своему организму и найдите способ разнообразить свой рацион, который реально впишется в ваш образ жизни.